Упражнения с отягощениями поначалу могут показаться сложными для людей, которые только начинают свой путь в силовых тренировках. Важно выбрать оборудование, соответствующее нашим навыкам. Вот тут-то и пригодится гиря. В чем преимущества тренировок с гирями? На что следует обратить внимание при выборе веса? Как с ним тренироваться?
Каковы преимущества тренировок с гирями?
Тренировки с гирей улучшают состояние и выносливость многих мышц нашего тела, а не какой-то конкретной их части, как это происходит, например, при занятиях на тренажерах. Это связано с тем, что правильное выполнение упражнений с гирями требует от нашего тела хорошей координации движений, на которую влияют многие группы мышц.
Упражнения с гирями также подходят новичкам, помогая улучшить баланс всего тела во время тренировки. Однако мы должны помнить, что в начале нашей тренировки с гирями мы должны выбирать более лёгкие веса и сосредоточиться на самой технике упражнения. В противном случае мы можем подвергнуться риску получить травму.
Использование гирь в силовых тренировках улучшает состояние глубоких мышц, расположенных вблизи костей и суставов. Это, например, многораздельная мышца, проходящая практически вдоль всего позвоночника, или поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота, окружающая наше туловище, как корсет. Именно глубокие мышцы играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и движений тела.
Упражнения с гирями, помимо глубоких мышц позвоночника и живота, поддерживают и мышцы тазового дна, что очень важно не только для женщин. Они поддерживают все внутренние органы брюшной полости снизу. Ослабление мышц тазового дна может привести к проблемам с удержанием мочи или кала или, в худшем случае, у женщин – к опусканию и выпячиванию репродуктивных органов за пределы влагалища. Поэтому стоит заранее позаботиться о должном состоянии этой группы мышц .
Помимо улучшения состояния мышц, упражнения с гирями также улучшают физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.
Предполагается, что наиболее эффективная фитнес-тренировка предполагает активность на уровне 60-70% максимальной частоты сердечных сокращений, которая длится не менее 30 минут. Добавление к кардиотренировке отягощений с мячом значительно сократит её время.
С какого веса гири начинать?
Выбор подходящего веса гири зависит от вашего уровня физической подготовки. Если мы только начинаем свое приключение с силовыми тренировками и начинаем строить свою физическую форму, стоит сначала проконсультироваться с личным тренером, чтобы избежать риска получения травмы. В этом случае рекомендуется начинать с очень небольшого веса гири. На рынке доступны гири весом от 1 кг.
Женщины со средней физической подготовкой, только начинающие тренироваться, могут выбрать гирю весом до 8 кг и по мере прогресса увеличивать вес только до 12 кг. Мужчинам же рекомендуется начинать тренировки с веса 16 кг.
Помогают ли тренировки с гирями похудеть?
Тренировка с гирей – эффективный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения увеличивают потребность нашего организма в энергии, которую он берет как из жировой ткани, так и из пищи.
Однако для ускорения ожидаемого эффекта похудения стоит сочетать силовые упражнения со снижением калорийности рациона. Таким образом, мы придем к так называемому дефициту калорий, то есть ситуации, при которой мы потребляем меньше калорий, чем нам необходимо для удовлетворения потребностей организма. Таким образом, он быстрее достигнет запасов энергии, хранящихся в жировой ткани.
Сколько раз в неделю следует заниматься с гирями?
Мы не можем переусердствовать с количеством силовых тренировок в неделю. Давайте помнить, что важной частью каждой тренировки является правильная регенерация мышц, которую обеспечивают отдых, здоровый сон и диета. В противном случае слишком частые занятия с отягощениями без времени на отдых принесут эффект, противоположный запланированному.
Упражнения с гирями следует выполнять не чаще 2–3 раз в неделю. Наращивание мышечной ткани и формирование тела требуют времени, которое также включает в себя регенерацию мышц. Если, будучи новичком, мы будем заниматься чаще и интенсивнее, чем позволяет наше тело, мы ничего не ускорим, но наверняка будем страдать от проблемных травм.
Гиря – базовое упражнение для начинающих
Техника очень важна при занятиях с гирями. Силовые тренировки хорошо начинать с опытным инструктором, но если у нас нет такой возможности, надо сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. В этом случае хорошо потренироваться перед зеркалом. Тогда мы сможем контролировать свою осанку во время упражнений.
Всегда хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Занимаясь с гирями, мы задействуем практически все мышцы тела, поэтому разминка имеет решающее значение. Тренируясь без неё, мы рискуем получить серьезную травму.
Махи — базовое упражнение с гирями для начинающих. Это основа для более сложных упражнений. При самостоятельной тренировке дома рекомендуется просмотреть обучающие видеоролики по этому упражнению. Вот как сделать качели в три этапа:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, удерживая гирю на земле перед собой обеими руками. Держите спину в нейтральном положении – не выпячивайте ягодицы и не выпрямляйте спину слишком сильно.
- Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бёдер, а затем динамично переместите бёдра вперед, поднимая таким образом гирю. Движение в упражнении по махам должно быть маятниковым, а гирю следует поднимать так, чтобы снаряд не поднимался выше высоты ваших плеч. Руки должны быть прямыми на протяжении всего движения.
- Затем позвольте гире упасть обратно между ног без какого-либо сопротивления.