5 простых упражнений для расслабления прямых мышц живота. Исчезнут боли в спине и выпирающий живот.
Выступающий живот, боли в спине и проблемы с пищеварением – это лишь некоторые симптомы, сопровождающие диастаз прямых мышц живота. Это состояние поражает не только женщин после беременности, на него влияют и другие факторы. Как распознать расслоение мышц живота и как выполнять упражнения, чтобы облегчить симптомы?
Диастаз прямых мышц живота – что это значит?
Диастаз прямых мышц живота, также известный как дисфункция белой линии живота, представляет собой состояние, при котором прямые мышцы живота расслаиваются из-за растяжения соединительной ткани (белой линии живота) между ними. Это может привести к вздутию живота, ослаблению его функций и проблемам с осанкой.
Это состояние обычно связано с беременностью, когда происходит чрезмерное разделение мышц живота, но разделение может произойти и в других случаях, таких как:
- чрезмерный или быстрый набор веса – как у женщин, так и у мужчин может привести к растяжению брюшной стенки;
- упражнения, выполняемые с неправильной техникой – чрезмерная нагрузка на мышцы живота без адекватной поддержки глубоких мышц;
- ожирение – избыток жировой ткани в области живота увеличивает напряжение белой линии;
- старение – с возрастом соединительная ткань становится слабее и более подвержена растяжению;
- абдоминальная хирургия – например, кесарево сечение или другие хирургические процедуры могут ослабить брюшную стенку.
Симптомы разрыва мышц живота
Разделение мышц живота видно не только по осанке, но и по функционированию всего тела. Как это распознать?
Между прямыми мышцами живота появляется пространство, что особенно заметно при напряжении мышц живота, например, при подъёме из положения лёжа. Оно может иметь форму продольной выпуклости или выпуклости вдоль белой линии от грудины до пупка. Во время физических упражнений или при поднятии более тяжёлых предметов также виден «бугор» на животе – выпуклость в верхней части живота.
Другие симптомы включают сильную боль в позвоночнике в поясничной области. Отсутствие стабилизации приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник, вызывая боль. У людей с разделением мышц также нарушена функция кишечника: у них могут наблюдаться запоры и быстрое чувство насыщения после еды. Боль в животе также может возникать во время физических упражнений или при длительном стоянии или сидении. Это вызвано слишком слабым напряжением мышц внутренних органов.
Разделение мышц также влияет на физиологию области таза, что может привести к недержанию мочи .
Пять упражнений для расслабления мышц живота
Чтобы мышцы «сошлись воедино», необходимо не только вводить упражнения, но и поддерживать правильную осанку тела, правильный режим дыхания, а также умение садиться или вставать с постели. В случае отрыва мышц живота всегда необходимо обратиться к врачу или физиотерапевту.
Регулярные занятия спортом позволят вам восстановить мышцы и вернуть себе полную физическую форму. Лишь в крайних случаях врач может принять решение о выполнении лапароскопического спондилодеза прямых мышц живота.
Так с чего же начать заниматься, чтобы укрепить мышцы и уменьшить расслоение?
Ниже вы найдете пять безопасных и эффективных упражнений, которые помогут вылечить диастаз прямых мышц живота. Эти упражнения направлены на укрепление глубоких мышц живота, таких как поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна, которые имеют решающее значение в процессе реабилитации.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание.
Это базовое упражнение, которое помогает активизировать поперечные мышцы живота. Укрепляет поперечные мышцы живота, улучшает контроль дыхания и стабилизирует туловище.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Медленно вдохните через нос, следя за тем, чтобы живот приподнимался, а грудь оставалась неподвижной.
- Медленно выдохните через рот, осторожно напрягая мышцы живота и «притягивая» пупок к позвоночнику.
- Повторите 10–15 раз, делая глубокие, контролируемые вдохи.
Укрепление поперечной мышцы живота
Это упражнение научит активировать глубокие мышцы живота и укрепит поперечные мышцы живота, не перегружая при этом белую линию живота.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Положите одну руку на живот.
- На выдохе осторожно потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота.
- Удерживайте это напряжение в течение 5–10 секунд, дыша нормально.
- Расслабьтесь и повторите упражнение 10–15 раз.
Упражнение «Мертвый червь»
Упражнение задействует как мышцы живота, так и стабилизаторы позвоночника. Оно укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает стабилизацию всего туловища.
- Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов (икры параллельны полу).
- Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой.
- Медленно выпрямите левую ногу к полу, одновременно опуская правую руку над головой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
- Держите туловище устойчивым и контролируйте свои движения. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны.
Планка на коленях
Вариант планки на коленях — это безопасная модификация классической планки, снижающая нагрузку на прямые мышцы живота и одновременно укрепляющая поперечные мышцы и тазовое дно.
- Встаньте на четвереньки, положив локти под плечи.
- Сведите колени вместе и поднимите туловище, сохраняя прямую линию от головы до колен.
- Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 10–20 секунд.
- Постепенно увеличивайте время удержания позиции до 30-60 секунд.
Подтяжка таза (грудная кость)
Это упражнение контролируемо задействует мышцы тазового дна и брюшного пресса.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- На выдохе поднимите бедра вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц.
- Удерживайте положение 3–5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
- Сделайте 10-15 повторений.