Вегетарианские размышления во время беременности

Вы вегетарианка и ожидаете ребенка? Если да, то вам не нужно отказываться от своей диеты. Вы всё равно можете поддерживать здоровую беременность, не принимая в пищу продукты животного происхождения. Всё, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете все питательные вещества, необходимые вашему ребёнку.

Вегетарианские диеты для беременных

Многие из питательных веществ, которые должен получить ваш ребёнок для правильного развития, можно легко найти в мясе или в других животных продуктах. Однако не стоит беспокоиться, есть ещё другие растительные источники и добавки, которые предоставят вам необходимые элементы. Для начала вам нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, железа, витамина D, кальция и витамина B12, когда следуете веганской или вегетарианской диете.

Ниже мы подробнее остановимся на каждом питательном элементе и укажем растительные источники для каждого.

Белок

Он отвечает за развитие ткани и клеток вашего ребёнка. Белок имеет решающее значение, и его потребление увеличивается на 25 граммов в день на одного ребенка. А если у вас близнецы, то вам необходимо 50 дополнительных граммов белка в сутки. Следующие растительные источники богаты белком. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество.

• Фасоль
• Кинза
• Овсяная каша
• Орехи и ореховое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Фолат (витамин B12)

Это очень важный микроэлемент, особенно в течение первого триместра, потому что он предотвращает возникновение возможных дефектов нервной трубки. Добавки с содержанием фолиевой кислоты назначаются врачами при первом посещении и рекомендуются для всех женщин, планирующих забеременеть. Этот витамин не встречается в овощах и фруктах, но их содержат:

• Соевое молоко
• Тофу
• Обогащённые злаки

Кальций

Необходим для создания костей, нервов, мышц и сердца у вашего ребёнка. Этот минерал настолько важен, что если вы не потребляете его в достаточном количестве для удовлетворения потребностей вашего ребёнка, кальций начнёт выделяться из ваших костей. Это сильно увеличивает риск возникновения остеопороза в будущем, особенно после нескольких беременностей. Поэтому обязательно употребляйте следующие продукты в достаточном количестве и принимайте добавку кальция, если ваш врач это рекомендует.

• Молочные продукты
• Брокколи
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Соевое молоко
• Зелёные листовые овощи (шпинат, капуста и т.д.)
• Тофу

Железо

Этот минерал отвечает за производство красных кровяных телец и перенос кислорода к клеткам вашего тела. Это очень важно во время беременности, поскольку объём крови резко возрастает для поддержки вашего развивающегося ребенка и обеспечивает необходимый ему кислород. Вегетарианка вы или нет, добавка железа во время беременности гарантирует, что вы получите достаточное его количество для предотвращения анемии, низкого веса ребёнка при рождении или даже преждевременных родов. Железо из растительных источников не так эффективно поглощается организмом, как железо, поступающее из мяса, особенно красного. Поэтому не забудьте замочить растительные продукты, богатые железом, перед приготовлением и сочетать их с продуктами с высоким содержанием витамина С, поскольку этот витамин помогает увеличить поглощение железа организмом. Продукты, богатые железом:

• Фасоль
• Соевые продукты
• Ячмень
• Булгур (крупа из твёрдых сортов пшеницы)
• Сухофрукты
• Киноа
• Шпинат
• Листовая капуста
• Водоросли и морская капуста

Витамин D

Очень важный витамин, его роль заключается в создании и поддержании здоровья костей и зубов. К счастью, этот витамин может синтезироваться организмом при воздействии прямого солнечного света (ежедневно в течение 15 минут). Тем не менее, цвет кожи, образ жизни и климат не всегда позволяют получить адекватную дозу. Молоко и рыба — лучшие диетические источники для витамина D. Если вы не употребляете эти продукты, важно поговорить с вашим врачом и получить рецепт на дополнительную дозу витамина D. Также попробуйте использовать обогащённые пшеничные продукты, такие как хлеб и крупы, а также обогащённое соевое молоко или обогащённый апельсиновый сок.

Главное — не стоит забывать, что беременность совместима с веганским или вегетарианским образом жизни. Пока вы получаете необходимые добавки, вы потребляете сбалансированную пищу. Придерживайтесь установленной для вас диеты. Ежедневно принимайте витамины для беременных и регулярно посещайте вашего гинеколога.